Quito está a 2850 metros sobre el nivel del mar; Valle de los Chillos, donde se encuentra nuestra academia, a 2300. A esta altura la presión atmosférica es menor y el aire tiene aproximadamente un 25 por ciento menos de oxígeno que a nivel del mar. Esto tiene dos consecuencias directas sobre el juego: la pelota vuela más rápido y más lejos, y el cuerpo se cansa más rápido. Entender cómo adaptar la alimentación y la hidratación es fundamental para jugadores locales y para visitantes que llegan a la academia.
Hidratación: el factor más subestimado
En altura se respira más rápido y se pierde agua a través de la respiración con mayor intensidad. Además, el clima seco del valle interandino acelera la deshidratación sin que el jugador sienta mucha sed. Nuestra recomendación es simple:
- Bebe 500 ml de agua dos horas antes de la clase.
- Bebe 150 a 200 ml cada cambio de lado durante el juego.
- Termina la sesión con 500 ml adicionales dentro de los 30 minutos posteriores.
- Si la sesión supera 60 minutos, añade una bebida con electrolitos (sodio, potasio, magnesio) en la segunda mitad.
Alimentación antes de entrenar
La comida previa debe aportar energía de absorción media y no sobrecargar el sistema digestivo. Idealmente, entre 90 y 120 minutos antes del entrenamiento. Opciones prácticas locales:
- Avena con plátano y miel.
- Sánduche de pan integral con pollo y palta.
- Yogur natural con granola y frutos rojos.
- Arroz blanco con huevo y aguacate.
Evita frituras, lácteos enteros y carnes rojas justo antes del juego: dificultan la digestión y reducen el flujo sanguíneo hacia los músculos.
Recuperación post-entrenamiento
La ventana de los primeros 45 minutos después del ejercicio es crítica para reponer glucógeno muscular y empezar la reparación de fibras. Busca una combinación de carbohidrato y proteína en proporción cuatro a uno. Ejemplos adaptados al contexto ecuatoriano: batido de leche con plátano y avena, pollo con arroz, o huevos revueltos con pan integral.
Aclimatación para visitantes
Si vienes a jugar desde la costa ecuatoriana o desde el exterior, date al menos 48 horas antes de jugar a intensidad alta. Los primeros dos días juega entrenamientos suaves de una hora, hidratate más de lo normal y evita el alcohol. A partir del tercer día el rendimiento vuelve a ser cercano al normal, aunque la adaptación completa toma de dos a tres semanas.
Este contenido es una guía general. Si entrenas con objetivo competitivo o tienes alguna condición médica, consulta con un nutricionista deportivo. En Academia Promatch podemos recomendarte profesionales de confianza en Quito.